Muskelaufbau
Erster Trainingsplan
Erster Trainingsplan nach meiner Low-Carb-Diät. Kein Split. Pausenzeiten einmal 72 Stunden, zweimal 48 Stunden. Mittwoch, Freitag und Sonntag trainingsfrei.
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Hypertrophie
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Erster Satz bis zum Muskelversagen. 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Zweiter Satz bis zum Muskelversagen. 8 Wiederholungen nicht überschreiten. Nicht länger als eine Minute Pause zwischen den Sätzen und Geräten.
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenIntervall
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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