Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Erster Trainingsplan

Muskelaufbau

Erster Trainingsplan

Erster Trainingsplan nach meiner Low-Carb-Diät. Kein Split. Pausenzeiten einmal 72 Stunden, zweimal 48 Stunden. Mittwoch, Freitag und Sonntag trainingsfrei.

12 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

trainingsplan Erster Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Erster Satz bis zum Muskelversagen. 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Zweiter Satz bis zum Muskelversagen. 8 Wiederholungen nicht überschreiten. Nicht länger als eine Minute Pause zwischen den Sätzen und Geräten.

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Niedrige Intensität bei 50-60% HFmax.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

15 Minuten aufwärmen bei 50-60% HFmax. 1 Minute lang auf HFmax, 2-3 Minuten auf 70-75% HFmax. 20 Minuten abwärmen bei 50-60% HFmax.

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Erster Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erster Trainingsplan | © Istockphoto.com

Plan drucken
Plandaten bearbeiten
Workouts bearbeiten
Trainingsplan löschen

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung verstärkt und... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Radle 1.000 km

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE