Muskelaufbau
Masseaufbau 1
Erster Masseplan vom Januar 2011
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
2er-Split (Tag 1)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
30 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
30 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2er-Split (Tag 2)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
30 WH 20 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.