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Muskelaufbau

Masseaufbau 1

Erster Masseplan vom Januar 2011

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

2er-Split (Tag 1)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 60 kg
2. Satz 3 WH mit 60 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 220 kg
2. Satz 6 WH mit 220 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 3 WH mit 10 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

9.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

2er-Split (Tag 2)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 45 kg
2. Satz 3 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 25 kg
2. Satz 3 WH mit 25 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
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