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Muskelaufbau

Masseaufbau 1

Erster Masseplan vom Januar 2011

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Masseaufbau 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.

1. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH mit 60 kg
2. Satz: 3 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 220 kg
2. Satz: 6 WH mit 220 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 3 WH mit 10 kg
2. Satz: 3 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 30 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Cardiotraining

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Tag 1 und 2 des 2er-Splits werden bei 3 Trainingstagen pro Woche abgewechselt.

1. Bankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 45 kg
2. Satz: 3 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 25 kg
2. Satz: 3 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 30 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Masseaufbau 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Masseaufbau 1 | © Istockphoto.com

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