Mario 2020

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

4. Squeeze Press

1. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	12 WH mit 9 kg

2. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 11 kg
2. Satz	mit 14 kg
3. Satz	mit 14 kg
4. Satz	mit 14 kg

3. aufrechtes Rudern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

4. Rudern zum Bauch

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

Bizeps & Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

3. liegende Bizeps Curls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

4. Trizeps Rückschlag

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	8 WH mit 7 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg
4. Satz	8 WH mit 4 kg

Schulter

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

3. Arnold Presse

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	8 WH mit 11 kg

Beine & Kreuz

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben