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Muskelaufbau

Mario 2020

Trainingsplan starten

trainingsplan Mario 2020

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Squeeze Press

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: mit 11 kg
2. Satz: mit 14 kg
3. Satz: mit 14 kg
4. Satz: mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. aufrechtes Rudern

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern zum Bauch

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. liegende Bizeps Curls

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Rückschlag

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 8 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Mario 2020 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mario 2020 | © Istockphoto.com

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