Muskelaufbau
Herbsttraining
Brust & Schulter
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Stiernacken
|
3 |
11 WH 9 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Rücken
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
11 WH 9 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
11 WH 9 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern SZ Stang
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Legday
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
11 WH 9 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
11 WH 9 WH 7 WH |
Bizebs & Trizebs
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
11 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Cardio
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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