Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Herbsttraining  

Trainingsplan starten

Brust & Schulter

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2 km

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 7 WH

3. Stiernacken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 9 WH mit 80 kg
3. Satz 7 WH mit 80 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

Rücken 

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2 km

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg

3. Rudern SZ Stang

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 55 kg
2. Satz 7 WH mit 55 kg
3. Satz 7 WH mit 55 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

Legday

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2 km

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg

Bizebs & Trizebs

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2 km

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

Cardio

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer90 Min.
Entfernung5 km
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige