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Muskelaufbau

Herbsttraining  

Trainingsplan starten

trainingsplan Herbsttraining  

9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Stiernacken

1. Satz: 11 WH mit 80 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 11 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 7 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern SZ Stang

1. Satz: 7 WH mit 55 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining

1. Kniebeugen

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Herbsttraining   – Muskelaufbau Trainingsplan für

Herbsttraining   | © Istockphoto.com

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