Muskelaufbau
Krafti Anfang
3 mal Ganzkörper
6 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Montag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
6. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
7. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
10. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 9 WH |
12. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
14. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 27 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
15. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 9 WH |
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