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Muskelaufbau

kraft

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trainingsplan kraft

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Konzentrationscurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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kraft – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

kraft | © Istockphoto.com

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