Muskelaufbau
Kaju & Davide
Schnelles Muskelaufbau
19 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 1 km |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Rücken Gerade |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Langsam |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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