Muskelaufbau
Kaju & Davide
Schnelles Muskelaufbau
19 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 1 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
10. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
11. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| Entfernung | 5 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
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