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Muskelaufbau

Kaju & Davide

Schnelles Muskelaufbau

19 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Kaju & Davide

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken Gerade

4. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 14 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

15. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Kaju & Davide – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kaju & Davide | © Istockphoto.com

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