Muskelaufbau
k
Bauch/Ausdauer/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
18 WH 20 WH 24 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 18 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
12 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
14 WH 16 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenArm/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 14 WH |
Ausdauer/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
12 WH 15 WH 15 WH 18 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
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