Muskelaufbau
k
Bauch/Ausdauer/Bein
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 24 WH |
4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| Dauer | 45 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Arm/Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| Dauer | 30 Min. |
Ausdauer/Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 18 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
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