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Muskelaufbau

Hypertrophie

GK Anfänger

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der Plan geht 6 Wochen(dann 1 Woche Pause) und geht über in eine 5 Wöchige Maximalkraft Phase.

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der Plan geht 6 Wochen ( dann 1 Woche pause) und geht dann über in eine 5 Wöchige Maximalkraft Phase.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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