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Muskelaufbau

Hypertrophie

GK Anfänger

	6 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Der Plan geht 6 Wochen(dann 1 Woche Pause) und geht über in eine 5 Wöchige Maximalkraft Phase.

1. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

2. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

8. Seitheben - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Der Plan geht 6 Wochen ( dann 1 Woche pause) und geht dann über in eine 5 Wöchige Maximalkraft Phase.

1. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

7. Crunch - Gerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 64% Woche 3: 68% Woche 4: 72% Woche 5: 76% Woche 6: 80%

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