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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

9 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Hypertrophie Trainingsplan

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 9 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 13 WH mit 16 kg
2. Satz: 13 WH mit 16 kg
3. Satz: 13 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps cable liegend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Hypertrophie Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophie Trainingsplan | © Istockphoto.com

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