Muskelaufbau
Hypertrophie - Mesozyklus 1
Brust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust und Trizeps Aufbauplan über 9 Wochen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps und Rückentraining besonderer Bezug auf den latissimus
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
6 WH 4 WH |
Bauch/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Satzpausen wie bei dem kompletten Programm 2-4 Minuten. 75% der Maximalkraft
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
2 |
50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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