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Muskelaufbau

Hypertrophie - Mesozyklus 1

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trainingsplan Hypertrophie - Mesozyklus 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Trizeps Aufbauplan über 9 Wochen.

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps und Rückentraining besonderer Bezug auf den latissimus

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH mit 6 kg
3. Satz: 4 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Satzpausen wie bei dem kompletten Programm 2-4 Minuten. 75% der Maximalkraft

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie - Mesozyklus 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie - Mesozyklus 1 | © Istockphoto.com

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