Muskelaufbau
HIT - Superslow
Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.
Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.
Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBein- und Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
Rücken- und Bizepstraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
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