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Muskelaufbau

HIT - Superslow

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

10 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan HIT - Superslow

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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HIT - Superslow – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

HIT - Superslow | © Istockphoto.com

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