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Muskelaufbau

Hit Superslow

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Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

Workout 2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

Workout 3

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km
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