Muskelaufbau
HIT + PITT
Brust + Rücken
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
Beine
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Schultern + Arme
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
25 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
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