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Muskelaufbau

HIT + PITT

Trainingsplan starten

Brust + Rücken

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

Beine

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Schultern + Arme

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

8. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH
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