Muskelaufbau
Heimtraining Volumen, 4er Split, 12-10-10-8 by Engel
Brust/Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
R E V E R S E |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
extrem nach vorne lehnen (kopf berührt wand) , brust künstlcih permanet anspannen |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
brust permanet künstlich anspannen, nur bis 30/40 cm abstand ausführen |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
sehr enger griff |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
armestellung weiter nach hinten, wie nackendrücken |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
oberkörper fast parallel zum boden |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
L - F L Y S (liegend) |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
an Klimmzugstange |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
auf schrägbank mit gewicht |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
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4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
|
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