Heimtraining Volumen, 4er Split, 12-10-10-8 by Engel

120 Sekunden Satzpausen

R E V E R S E

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Dips

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

extrem nach vorne lehnen (kopf berührt wand) , brust künstlcih permanet anspannen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

brust permanet künstlich anspannen, nur bis 30/40 cm abstand ausführen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

sehr enger griff

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Schulter/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

armestellung weiter nach hinten, wie nackendrücken

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

oberkörper fast parallel zum boden

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

L - F L Y S (liegend)

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Oberkörperdrehen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

an Klimmzugstange

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

auf schrägbank mit gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

8. Hüftheben am Boden