Muskelaufbau
Heimtraining mit Lang- und Kurzhantel
3er Split
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Brust / Schulter / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
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