Muskelaufbau
Gym
Workout 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 70 Min. |
Workout 3
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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