Muskelaufbau
Ganzkörper Trainingsplan
2x Wöchentlich
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
GK Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch + Ausdauer-Lauf
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
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