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Muskelaufbau

GK

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trainingsplan GK

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 135 kg
2. Satz: 15 WH mit 135 kg
3. Satz: 15 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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GK – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK | © Istockphoto.com

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