Muskelaufbau
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Workout 1
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Workout 2
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
32 WH 32 WH 32 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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