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Muskelaufbau

get that Sexy booty

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trainingsplan get that Sexy booty

1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schwimmen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 32 WH
2. Satz: 32 WH
3. Satz: 32 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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