Muskelaufbau

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

1. Split: Brust und Rücken

29 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

2. Split: Beine und Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

3. Split: Arme und Schultern

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Das könnte dich auch interessieren