Muskelaufbau

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

1. Split: Brust und Rücken

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

2. Split: Beine und Bauch

26 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

3. Split: Arme und Schultern

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Workout 4

68 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

45 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	1:00 min
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

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