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Muskelaufbau

Ganzkörperworkout

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trainingsplan Ganzkörperworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 3 WH mit 70 kg
4. Satz: 3 WH mit 70 kg
5. Satz: 3 WH mit 70 kg
6. Satz: 6 WH mit 60 kg
7. Satz: 6 WH mit 60 kg
8. Satz: 6 WH mit 60 kg
9. Satz: 8 WH mit 50 kg
10. Satz: 8 WH mit 50 kg
11. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörperworkout – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörperworkout | © Istockphoto.com

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