Apps Login Kostenlos registrieren

Anzeige

Ganzkörpertraining

Aufbau Muskeln

Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

Übungen

124 Min

1. Schrägbankdrücken

Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Butterfly Übung

Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Bankdrücken

Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Kickbacks am Kabelzug

Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Seitheben am Kabelzug

Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

10. Beinstrecken

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

12. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

14. Bizepscurls - SZ-Stange

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

16. Crunch - Gerät

Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

19. Latziehen zur Brust

Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

20. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	10 WH

21. Crunch - Gerät

Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Zurück zum Trainingsplan

Anzeige