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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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Ganzkörper Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 42 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 42 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 34 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

9. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

12. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

14. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 19 kg

16. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

17. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

18. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 40 WH
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