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Montag

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH

Dienstag

Trainingstage

Mo

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Fr

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So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH

Mittwoch

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Donnerstag

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	35 WH 35 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Freitag

Trainingstage

Mo

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Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Einbeinig 2x re. u. 2x li.	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH

Samstag

Trainingstage

Mo

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Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Einbeinig 2x re. u. 2x li.	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH

Sonntag

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 9 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 14 WH

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