Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Montag

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	20 WH mit 100 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg

Cardiotraining

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

14. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	20 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	20 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH mit 8 kg
2. Satz	35 WH mit 8 kg

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

Freitag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

1. Satz	8 WH mit 100 kg
2. Satz	8 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg
4. Satz	8 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg

Cardiotraining

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 45 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg

Samstag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg
4. Satz	12 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 45 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

11.

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg

Sonntag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

Cardiotraining

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg
4. Satz	12 WH mit 100 kg

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg

Cardiotraining

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg

Cardiotraining

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

Cardiotraining

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg

Cardiotraining

1. Satz	9 WH mit 45 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

10.

Cardiotraining

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg

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