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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Cardiotraining

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
Cardiotraining

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 35 WH mit 8 kg
2. Satz: 35 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Cardiotraining

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11.

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
Cardiotraining

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
Cardiotraining

Einbeinig 2x re. u. 2x li.

3.

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Cardiotraining

4.

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
Cardiotraining

8.

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
Cardiotraining

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Cardiotraining

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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