Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

6 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Ganzkörpertraining

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 95 kg
3. Satz	12 WH mit 95 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 95 kg
3. Satz	12 WH mit 95 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	12 WH mit 38 kg
3. Satz	12 WH mit 38 kg

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 53 kg
2. Satz	12 WH mit 53 kg
3. Satz	10 WH mit 53 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

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