Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

	6 Wochen, 5 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

• Ganzkörpertraining

50 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

	1. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern - Maschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

• Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH mit 95 kg 2. Satz: 12 WH mit 95 kg 3. Satz: 12 WH mit 95 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken	1. Satz: 12 WH mit 65 kg 2. Satz: 12 WH mit 65 kg 3. Satz: 12 WH mit 65 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzüge	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Kreuzheben	1. Satz: 12 WH mit 95 kg 2. Satz: 12 WH mit 95 kg 3. Satz: 12 WH mit 95 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 35 kg 2. Satz: 12 WH mit 35 kg 3. Satz: 12 WH mit 35 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht	1. Satz: 12 WH mit 38 kg 2. Satz: 12 WH mit 38 kg 3. Satz: 12 WH mit 38 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Russian Twist - Russische Drehung	1. Satz: 12 WH mit 6 kg 2. Satz: 12 WH mit 6 kg 3. Satz: 12 WH mit 6 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Rudern	Dauer: 30 Min.
	Cardiotraining

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 16 WH mit 53 kg 2. Satz: 12 WH mit 53 kg 3. Satz: 10 WH mit 53 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH mit 36 kg 2. Satz: 12 WH mit 36 kg 3. Satz: 12 WH mit 36 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH mit 36 kg 2. Satz: 12 WH mit 36 kg 3. Satz: 12 WH mit 36 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 12 WH mit 12 kg 2. Satz: 12 WH mit 12 kg 3. Satz: 12 WH mit 12 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger | © Istockphoto.com

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