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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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