Muskelaufbau
Ganzkörperplan Heimtraining
Workout 1
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Breite Liegestützen
|
5 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Einbeinige Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Sumo Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 2
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
17 WH 17 WH 17 WH 17 WH 17 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 1 km |
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