Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Ganzkörperplan Heimtraining

Trainingsplan starten

Workout 1

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Breite Liegestützen

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH
5. Satz 13 WH

2. Einbeinige Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Sumo Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Workout 2

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 15 kg
2. Satz 17 WH mit 15 kg
3. Satz 17 WH mit 15 kg
4. Satz 17 WH mit 15 kg
5. Satz 17 WH mit 15 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 30 kg
2. Satz 17 WH mit 30 kg
3. Satz 17 WH mit 30 kg

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 13 kg
2. Satz 9 WH mit 13 kg
3. Satz 9 WH mit 13 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Entfernung1 km
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige