Muskelaufbau
Ganzkörperplan
GK - 12 Wochen
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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