Muskelaufbau
Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2
“Rate of Perceived Exertion” (dt. “Grad der empfundenen Anstrengung”)
- RPE 6 bei freien Übungen (Moderat)
- RPE 7 bei allen anderen (Ziemlich anstrengend)
- Schaffst du bei einer Übung in allen Serien die vorgegebene
Wiederholungszahl in deinem RPE-Bereich mit einem Gewicht, erhöhst
du dieses in deiner nächsten Trainingseinheit um 1-2% bzw. um das
kleinstmögliche Gewicht.
2 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
Tag 2
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Oder Pallof Press |
2 |
10 WH 10 WH |
tag 3
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Oder Bulgarian Split Squat |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Mit Langhantel |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Mit SZ-Stange |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
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