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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2

“Rate of Perceived Exertion” (dt. “Grad der empfundenen Anstrengung”)

- RPE 6 bei freien Übungen (Moderat)
- RPE 7 bei allen anderen (Ziemlich anstrengend)

- Schaffst du bei einer Übung in allen Serien die vorgegebene
Wiederholungszahl in deinem RPE-Bereich mit einem Gewicht, erhöhst
du dieses in deiner nächsten Trainingseinheit um 1-2% bzw. um das
kleinstmögliche Gewicht.

2 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Oder Pallof Press
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oder Bulgarian Split Squat

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit SZ-Stange

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2 | © Istockphoto.com

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