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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 3x/Woche Woche 1-2

“Rate of Perceived Exertion” (dt. “Grad der empfundenen Anstrengung”)

- RPE 6 bei freien Übungen (Moderat)
- RPE 7 bei allen anderen (Ziemlich anstrengend)

- Schaffst du bei einer Übung in allen Serien die vorgegebene
Wiederholungszahl in deinem RPE-Bereich mit einem Gewicht, erhöhst
du dieses in deiner nächsten Trainingseinheit um 1-2% bzw. um das
kleinstmögliche Gewicht.

2 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Tag 2

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Oder Pallof Press

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

tag 3

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oder Bulgarian Split Squat

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit SZ-Stange

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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