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Muskelaufbau

Ganzkörper zu Hause

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trainingsplan Ganzkörper zu Hause

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 00:00:30 60 WH
2. Satz: 00:01:00 60 WH
3. Satz: 00:01:00 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 18 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 18 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Ganzkörper zu Hause – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper zu Hause | © Istockphoto.com

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